6 recettes faciles de déjeuners équilibrés pour être à son meilleur à la rentrée

De nombreux nutritionnistes estiment que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. À l’approche de la rentrée, gardez votre énergie à un bon niveau en essayant l’une de nos recettes de déjeuners faciles et nutritifs.


1) Déjeuner de graines de chia

Rien de mieux qu’un bon déjeuner copieux pour commencer sa journée. Pour préparer celui-ci, il suffit de laisser tremper les graines de chia dans du lait toute la nuit et tout sera prêt à savourer le lendemain matin. Les graines de chia débordent de fibres, d’oméga-3, de protéines et d’une multitude d’autres substances nutritives, en plus de contenir du tryptophane, un acide aminé qui aide à réguler l’appétit et à se sentir rassasié! Voyez la recette originale en anglais ici et la version française ci-dessous :

Ingrédients: (2 portions)

Mélange de chia

  • 4 cuillères à soupe de graines de chia
  • 1 ¼  tasse de lait d’amande (excellent avec le lait d’amande fait maison)
  • 2 petites bananes coupées en rondelles
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille pure
  • 2 pincées de cannelle

Garnitures

  • 2 cuillères à soupe de gruau de sarrasin cru, trempé
  • 2 cuillères à soupe de raisins secs, trempés
  • 2 cuillères à soupe d’amandes entières crues, hachées et trempées
  • 2 pincées de cannelle
  • 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

Préparation

  1. Écraser les bananes dans un bol de taille moyenne. Incorporer les graines de chia. Incorporer le lait d’amande, la vanille et la cannelle et mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Mettre au réfrigérateur pendant la nuit pour faire épaissir.
  2. Ajouter le gruau de sarrasin, les raisins secs et les amandes hachées dans un autre bol. Couvrir d’eau et laisser tremper toute la nuit au réfrigérateur ou sur le comptoir.
  3. Le matin, mettre la quantité souhaitée de pouding au chia dans un bol. Égoutter et rincer le mélange de sarrasin/amandes/raisins. Saupoudrer sur le mélange de chia avec une pincée de cannelle et une cuillère à soupe de graines de chanvre. Servir avec un filet de sirop d’érable, si désiré. Conserver les restes au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours.

Au moment de servir, vous pouvez ajouter plus de lait d’amande pour diluer le pouding ou ajouter plus de graines de chia pour l’épaissir et bien mélanger.


2) Pudding aux graines de chia, à l’anis étoilé et aux cerises

Vous pouvez tout préparer le soir avant de vous coucher : versez du lait d’amande sur des graines de chia dans un contenant et laissez le tout au frigo. Vous pouvez même préparer la réduction de cerise à l’avance. Le goût subtil de l’anis étoilé ajoute au côté sucré des cerises et donne un arôme surprenant au pudding. Obtenez la recette ici.

Ingrédients: (Les quantités sont par personne)

  • ¼ tasse de graines de chia
  • 1½ tasse de lait d’amande non sucré
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (végétalien)
  • 1½ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ½ tasse ou environ 8 cerises dénoyautées congelées ou fraîches.
  • ¾ tasse d’eau
  • 1 gousse d’anis étoilé
  • 2 cuillères à soupe d’amandes effilées

 

Préparation :

1. Dans un bol ou un contenant hermétique comme un récipient en verre, combiner les graines de chia, le lait d’amande, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et la vanille. Remuer, couvrir et réfrigérer toute la nuit.

2. Dans une casserole, mélanger les cerises, l’eau, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable et l’anis étoilé. Porter à ébullition puis baisser le feu. Laisser mijoter jusqu’à ce que l’eau soit réduite de ¾ et légèrement épaissie (environ 15 à 20 minutes). Retirer l’anis étoilé. Cette étape peut être faite à l’avance et réfrigérée jusqu’au moment de servir.

3. Dans une poêle sèche, griller les amandes à feu moyen jusqu’à ce qu’elles soient dorées, environ 5 minutes.

4. Au moment de servir, verser la compote de cerises sur le pouding aux graines de chia et garnir d’amandes grillées.


3) Gruau au beurre d’arachide et à la banane

Pourquoi ne pas changer vos habitudes? Parce que ce gruau doit être préparé à l’avance. Ainsi, ça donne la chance à toutes les saveurs et les textures de vraiment s’épanouir. Le beurre d’arachide et les bananes sont toujours une combinaison gagnante au déjeuner. Mais vous pouvez changer un peu les choses en ajoutant des pépites de chocolat, de la noix de coco ou de la cannelle. Obtenez la recette ici.

Ingrédients: (2 portions)

  • 1 grosse banane mûre écrasée (environ ½ tasse)
  • ¼ tasse de beurre d’arachides crémeux
  • 1 tasse de flocons d’avoine sans gluten
  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia (facultatif)
  • ½ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 cuillère à café d’agave légère ou de miel (vous pouvez en utiliser davantage si vous aimez les flocons d’avoine plus sucrés)

 

Garnitures facultatives :

  • Bananes tranchées
  • Un filet de sirop d’érable à l’agave ou de miel
  • Cannelle
  • Copeaux ou pépites de chocolat noir
  • Copeaux de noix de coco

 

Préparation :

1. Dans un bol moyen, écraser la banane avec une fourchette. Ajouter les autres ingrédients et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés.

2. Verser le mélange dans deux contenants hermétiques et réfrigérer pendant au moins 3 heures ou toute la nuit.

3. Au moment de servir, bien remuer l’avoine, ajouter les garnitures de votre choix et déguster!

 


4) Gruau aux graines de lin, aux bleuets et à la vanille

Voici un autre type de gruau qui doit être préparé à l’avance. Vous pouvez même utiliser des produits autres que du lait (par exemple, cette recette a recours à du yogourt à la vanille!)! Votre estomac vous remerciera après ce petit déjeuner : les graines de lin regorgent de fibres et d’oméga-3, ce qui est excellent pour la digestion. Et votre dent sucrée n’est pas en reste : les bleuets, les pacanes et les pincées de cassonade donnent à ce déjeuner un petit côté sucré. Obtenez la recette ici.

Ingrédients: (1 portion)

  • 1/2 tasse de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine à cuisson rapide
  • 2/3 tasse d’eau
  • 1/2 tasse de yogourt à la vanille faible en gras
  • 1 cuillère à soupe de farine de lin
  • 1 petite pincée de sel
  • myrtilles, noix de pécan, cassonade et autres garnitures de votre choix

 

Préparation :

Dans un contenant alimentaire, ajouter les ingrédients dans l’ordre indiqué (sauf les garnitures). Ne pas remuer. Réfrigérer pendant la nuit. Le matin, remuer le mélange; il doit être épais et l’avoine doit être complètement ramollie. Ajouter les garnitures de votre choix. Répéter autant de fois que vous le souhaitez.

 


5) Smoothie aux légumes pour déjeuner

Ne laissez pas la couleur de ce smoothie vous effrayer; son goût est délicieux! En plus, il contient plein d’ingrédients stimulant le système immunitaire comme des épinards, du gingembre, des poires et du citron. C’est donc un choix parfait en hiver. Sortez les ingrédients le soir avant de vous coucher et vous n’aurez qu’à tout mettre dans un mélangeur le matin venu! Obtenez la recette ici

Ingrédients: (1 portion)

1 1/2 tasse d’eau (peut être remplacée par de l’eau de coco ou le lait de votre choix)

2 tasses d’épinards, lavés et séchés

1 poire mûre, épépinée et hachée

1 cuillère à soupe de jus de citron frais

1 cuillère à café de gingembre fraîchement râpé

1 cuillère à soupe de graines de lin moulues

Miel au goût (facultatif)

Menthe pour décorer (facultatif)

Préparation :

Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.

 


6) Œufs en muffin au fromage et aux légumes

Vous pouvez utiliser littéralement n’importe quel légume pour préparer ces œufs en muffin qui vous procureront une bonne dose de protéines. En plus, vous n’avez qu’à les réchauffer au micro-onde le matin! Vous pouvez même y mettre du fromage pour un petit kick additionnel. Et pourquoi ne pas en préparer une douzaine le dimanche soir? Vous n’aurez plus à vous préoccuper de vos déjeuners pour la semaine entière! Obtenez la recette ici

Ingrédients : (12 portions)

  • 1 1/2 tasse de carottes râpées (environ 4 carottes moyennes pelées et parées)
  •  1/2 tasse de petits poivrons orange coupés en dés
  •  1/2 tasse de petits pois surgelés 
  •  1/2 tasse de maïs congelé 
  •  8 gros œufs
  •  sel et poivre, au goût
  •  12 cuillères à soupe de fromage mozzarella râpé, divisé 

Préparation :

1. Préchauffer le four à 375 °F. Vaporiser généreusement un moule à muffins antiadhésif de 12 tasses avec un aérosol de cuisson. Vaporiser la base des cavités et les côtés, puis passer le doigt sur les côtés pour que chaque centimètre soit généreusement enduit d’aérosol, sinon vous devrez enlever les aliments collés. Mettre le moule de côté.

2. Dans un grand bol, ajouter les carottes, les poivrons, les pois et le maïs et mélanger.

3. Déposer en petits tas environ 3 cuillères à soupe du mélange de légumes dans chaque moule à muffin, ou suffisamment pour que chacun soit rempli aux 2/3 ou ¾. Répartir également le mélange dans les moules  jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus. Mettre le moule de côté.

4. Dans une tasse à mesurer en verre de 2 tasses (la tasse à mesurer permet de verser facilement), casser les œufs et les battre légèrement avec un fouet.

5. Ajouter le sel et le poivre, au goût, et fouetter pour combiner le tout.

6. Verser environ 2 à 3 cuillères à soupe d’œuf dans chaque moule, en les répartissant également. Ils seront remplis aux trois quarts environ après avoir été garnies d’œufs.

7. Garnir chaque moule d’une généreuse pincée de fromage, environ 1 cuillère à soupe par moule.

8. Faire cuire au four pendant environ 18 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les muffins soient bien cuits et légèrement dorés. Ils vont gonfler au four, mais s’affaisser en refroidissant.

9. Laisser refroidir les muffins dans le moule sur une grille pendant environ 10 minutes avant de les retirer. 

 

Non classé Jul 29, 2022

Auteur

Sage Mosurinjohn

Sage is a graphic design student with a quirky style and a passion for DIY projects. She can usually be found knitting at home or making yet another misshapen vase in the pottery studio. To check out some of her DIY triumphs (and disasters) you can find her on Instagram at @sagehartly.

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